Программа набора массы для худых
- 15-10-2016
- 904
- Советы и мотивация / Мотивация
Программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.
КОМУ ПОДХОДИТ ДАННАЯ ПРОГРАММА
Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.
ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ
Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.
Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.
Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.
Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО УЧЕСТЬ
Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму. Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты.
Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.
КОМУ ПОДХОДИТ ДАННАЯ ПРОГРАММА
Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.
ОПИСАНИЕ ПРОГРАММЫ
Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.
Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.
Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.
Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.
ЧТО ЕЩЕ ВАЖНО УЧЕСТЬ
Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму. Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты.
Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
Сон не менее 8 часов в сутки.
Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.
опубликовал: Optima Club
Другие новости по теме:
-
Предлагаем к прочтению топ-10 продуктов для набора мышечной массы....- 15-10-2016
- Советы и мотивация / Питание
-
Джои Вейлэнкорт поделится 5 секретами по выбору сухого протеина для роста мышц....- 15-10-2016
- Советы и мотивация / Добавки
-
К вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы....- 15-10-2016
- Советы и мотивация / Добавки
-
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени....- 15-10-2016
- Советы и мотивация / Мотивация
-
Программа рассчитана на выполнение два раза в неделю....- 15-10-2016
- Советы и мотивация / Мотивация
Добавить комментарий
